분노 조절장애 증상에 대처하는 방법
가슴이 두근거리고 호흡이 가빠진다. 손이나 목소리가 떨리기도 한다. 팔다리에 힘이 들어가 온몸이 긴장한다. 영화 속 괴물 캐릭터인 헐크로 변할 때 몸이 커지고 옷이 찢어지듯 몸이 먼저 반응하는 것이다. 우리 몸은 폭발하기 전에 신호를 보낸다. 이런 상태가 되면 경고 신호로 받아들여야 한다.
36계 줄행랑
먼저 해야 할 것은 피하는 것이다. 분노를 표출하기 전에 상황을 모면하는 것이 최상책이다. 대화 중이거나 말다툼 중이었다면 일단 그 자리를 떠나는 것이 좋다. 그럴 수 없다면 행동을 중단하거나 화제를 돌리거나 잠시 뒤돌아서는 것도 방법이다.
3분의 법칙
일단 상황을 피했다면 시간을 둔다. 짧게는 30초면 충분하다. 길어도 분노가 지속하는 시간은 3분을 넘지 않는다. 마음속으로 숫자를 10~100까지 세어 보는 것도 도움이 된다. 의외로 시간에는 분노를 줄이는 힘이 있다.
분노한 이후 예측하기
아무리 생각해도 화를 낼만한 상황인 때도 있다. 시간이 지나도 격한 감정은 어느 정도 누그러지지만 앙금은 남을 수 있다. 사람이 화를 내는 이유는 간단하다. 상황이나 문제를 해결하기 위해서다. 과연 겉으로 표출하는 것이 상황을 긍정적으로 만들어 줄 수 있을지 생각해야 한다. 순간의 후련함 대신 많은 것을 잃을 수 있다.
건강하게 화내기
분노를 표출하지 않는다고 능사는 아니다. 억누르기만 하면 오히려 화병이 된다. ‘당신 때문에 이렇게 망쳐버렸다’는 식의 말로 시작하면 분노했던 상황으로 되돌아갈 뿐이다. 또 의문형 문장보다는 평서문으로 표현하는 것이 좋다. 기분이 좋지 않은 상태에서의 질문은 상대방을 쏘아붙이거나 다그치는 말이기 쉽다. 질문의 의도를 살리되 ‘나는 ~였으면 좋겠다’는 식으로 내가 원하는 방향을 말하는 것으로 순화한다.
‘Must’를 버려라
‘~해야 한다’ ‘마땅히 이래야 한다’는 당위적인 표현부터 버려야 한다. 입버릇처럼 말하는 이런 단어는 무의식 중에 부정적인 사고를 높이고 신경을 과민하게 한다. 당위적 사고방식은 자신을 자책하게 하고 사고의 유연성을 줄인다. 반대로 이런 사고를 덜어낼수록 마음의 유연성을 높여 내가 수용할 수 있는 자극의 폭을 넓힌다. 광분하는 일이 그만큼 줄어든다.
